Предлагаем выполнить упражнение из когнитивно- поведенческой психотерапии, которая поможет глубже проанализировать тревожные мысли/убеждения, проверить и изменить на более реалистичные. Используйте упражнение регулярно, чтобы беспокойство оставило вас в покое.
Когнитивно-поведенческая психотерапия опирается на когнитивную модель, которая говорит о том, что не ситуации на нас влияют, а наше восприятие в виде мыслей/убеждений. Она помогает людям выявить и изменить свои ошибочные убеждения и мысли, которые могут способствовать возникновению тревоги. Является одним из наиболее эффективных методов помощи при тревожных расстройствах и других психологических трудностях.
Шаг 1 Надо определить что вас тревожит или беспокоит.
(Над беспокойством мы понимаем любую мысль или образы, которые вызывают у нас тревогу.)
- О чем думаете когда ощущаете волнения/тревогу?
- Появляются ли перед глазами образы возможных событий?
- Предполагаете ли , что может случиться что-то плохое или ужасное?
- Какие ситуации заставляют вас беспокоиться?
Шаг 2 Оцените преимущества и недостатки тревоги/беспокойства/волнения.
(Иногда беспокойство мотивирует доделать начатое дело до конца. Если же волнение сильное и продолжительное по времени, снижается внимания, памяти, ухудшается сон, появляется хроническая усталость.)
- Чем тревога полезна для вас?
- Что произойдет если вы начнете меньше тревожиться?
- Что измениться в лучшую сторону при отсутствии тревоги?
Шаг 3 Что ваша тревога предсказывает?
(Формулируем конкретные предсказания:
Мысли заставляют нас волноваться в духе "А что если" , которые трудно проверить, так как они про будущее и по сути риторические вопросы.)
- Опишите что именно произойдет, когда конкретно?
- Насколько печальные будут события?
- Если сбудется, лишитесь ли вы возможности делать что-либо хорошее?
- Насколько вы уверены в своих предсказаниях? напишите в процентах
Шаг 4 Ваши прошлые предсказания?
(Склонные к тревоге люди часто погружаются в беспокойство, забывая, что многие прошлые тревоги не сбывались.)
- Сбывались ли ваши предсказания раньше?
- Возникали ли мысли, которые в результате оказывались неверными?
- Перечислите то, что тревожило вас раньше, а сейчас даже не задумываетесь об этом?
- Может ваша тревога ложная?
Шаг 5 Доказательства ЗА и ПРОТИВ
(Проверяем, Оцениваем тревожную мысль. Не используйте утверждения связанные с чувствами, а опишите реальные объективные факты)
- Опишите аргументы и доводы ЗА тревожную мысль
- Опишите аргументы и доводы ПРОТИВ
Шаг 6 Представить другие результаты.
(Склонные беспокоиться люди сосредоточены на мыслях о худшем исходе, даже не обращая внимания на то, что такой вариант событий маловероятен.От такого избирательного внимания тревога увеличивается.)
Произойти в жизни может всякое : хорошее, плохое или нейтральное
- Какой самый лучший вариант ситуации?
- Какой самый плохой?
- Какой самый реалистичный?
Шаг 7 Выводы.
Какие выводы можно сделать оо вашей тревоге?
Например: Мои мысли не означают что может произойти самое плохое на самом деле. Мне нужно смотреть научится на вещи более реалистично.
- Как я могу думать,, чтобы жить легче?
- О чем стоит напоминать себе?
!!!!!Важно помнить, что тревога - это естественная реакция организма на стресс, но она должна быть временной и контролируемой. Когнитивно-поведенческая терапия помогает научиться управлять своими мыслями и эмоциями, чтобы сделать жизнь более спокойной и счастливой в долгосрочной перспективе. Записывайтесь к нам на консультацию, где мы вас научим справляться и контролировать тревогу.
