Прокрастинация — это не просто лень, а сложный психологический механизм, который заставляет нас откладывать даже срочные и значимые задачи, заменяя их бессмысленными занятиями. Вместо отчёта — сериалы. Вместо спортзала — скроллинг соцсетей. Знакомо?
Но почему так происходит?
Причины прокрастинации
🔹 Перфекционизм
«Сделаю идеально или не сделаю вообще» — знакомая установка? Желание довести всё до совершенства часто парализует: мы боимся начать, потому что результат может не соответствовать завышенным ожиданиям.
🔹 Страх неудачи
«А вдруг не получится? Лучше даже не пробовать» — так мозг пытается защитить нас от возможного разочарования. Но цена такой «защиты» — упущенные возможности.
🔹 Нехватка энергии
Хронический стресс, недосып и эмоциональное выгорание лишают мотивации. Когда сил едва хватает на базовые дела, сложные задачи автоматически отодвигаются «на потом».
🔹 Неясные цели
Если задача кажется слишком масштабной или расплывчатой, мозг воспринимает её как угрозу и избегает. Например, «начать заниматься спортом» — абстрактно, а «10 минут зарядки прямо сейчас» — уже выполнимо.
🔹 Импульсивность
Соцсети, уведомления и мемы дают мгновенное удовольствие, а работа над проектом — отложенное. Мозг выбирает «быструю награду», даже если она бесполезна.
‼️Как вернуть контроль?
✅ Разбейте задачу на микрошаги
Не «написать курсовую», а:
Открыть документ.
Набросать план.
Написать первый абзац.
✅ Используйте «правило 5 минут»
Договоритесь с собой поработать всего 5 минут. Часто этого хватает, чтобы втянуться и продолжить.
✅ Устраните отвлекающие факторы
Отключите уведомления, поставьте телефон в другую комнату или выключите интернет.
✅ Планируйте не только дела, но и отдых
Чередуйте работу с перерывами (метод Pomodoro: 25 минут работы — 5 минут отдыха).
✅ Работайте с тревогой
Если прокрастинация вызвана страхом неудачи, попробуйте техники из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Например, запишите:
«Что самое плохое может случиться, если я начну?»
«Какова реальная вероятность этого исхода?»
💡 Главное: прокрастинация — не ваша вина, а следствие работы мозга. Но её можно обойти, если понять механизмы и действовать осознанно.
На видео Светлана Егорова, (https://amysli.ru/vybor-psy/tproduct/542613750852-egorova-svetlana ) клинический психолог, руководитель центра.
Если самостоятельно не справляетесь с прокрастинацией, то записывайтесь к психологу, который поможет выявить причины и преодолеть проблемы, связанные с откладыванием дел.
Но почему так происходит?
Причины прокрастинации
🔹 Перфекционизм
«Сделаю идеально или не сделаю вообще» — знакомая установка? Желание довести всё до совершенства часто парализует: мы боимся начать, потому что результат может не соответствовать завышенным ожиданиям.
🔹 Страх неудачи
«А вдруг не получится? Лучше даже не пробовать» — так мозг пытается защитить нас от возможного разочарования. Но цена такой «защиты» — упущенные возможности.
🔹 Нехватка энергии
Хронический стресс, недосып и эмоциональное выгорание лишают мотивации. Когда сил едва хватает на базовые дела, сложные задачи автоматически отодвигаются «на потом».
🔹 Неясные цели
Если задача кажется слишком масштабной или расплывчатой, мозг воспринимает её как угрозу и избегает. Например, «начать заниматься спортом» — абстрактно, а «10 минут зарядки прямо сейчас» — уже выполнимо.
🔹 Импульсивность
Соцсети, уведомления и мемы дают мгновенное удовольствие, а работа над проектом — отложенное. Мозг выбирает «быструю награду», даже если она бесполезна.
‼️Как вернуть контроль?
✅ Разбейте задачу на микрошаги
Не «написать курсовую», а:
Открыть документ.
Набросать план.
Написать первый абзац.
✅ Используйте «правило 5 минут»
Договоритесь с собой поработать всего 5 минут. Часто этого хватает, чтобы втянуться и продолжить.
✅ Устраните отвлекающие факторы
Отключите уведомления, поставьте телефон в другую комнату или выключите интернет.
✅ Планируйте не только дела, но и отдых
Чередуйте работу с перерывами (метод Pomodoro: 25 минут работы — 5 минут отдыха).
✅ Работайте с тревогой
Если прокрастинация вызвана страхом неудачи, попробуйте техники из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Например, запишите:
«Что самое плохое может случиться, если я начну?»
«Какова реальная вероятность этого исхода?»
💡 Главное: прокрастинация — не ваша вина, а следствие работы мозга. Но её можно обойти, если понять механизмы и действовать осознанно.
На видео Светлана Егорова, (https://amysli.ru/vybor-psy/tproduct/542613750852-egorova-svetlana ) клинический психолог, руководитель центра.
Если самостоятельно не справляетесь с прокрастинацией, то записывайтесь к психологу, который поможет выявить причины и преодолеть проблемы, связанные с откладыванием дел.
